Czy można rozwijać siłę mięśniową nie wychodząc z domu? Ba, nie wychodząc nawet, zza biurka? Można! – służą ku temu ćwiczenia izometryczne.

Co to takiego.

Ćwiczenia izometryczne pobudzają mięśnie mimo braku lub niewielkiego ruchu. Jest to po prostu napinanie mięśni, bez zmiany długości ich włókien. Im bardziej prędkość wykonywanego ruchu mięśnia dąży do zera, tym bardziej wzrasta jego zaangażowanie siłowe. Dlatego również kulturyści ćwiczą z jak największymi ciężarami przez co ruchy mięśni są wolniejsze, ale praca większa. Podczas napinania mięśni wzrasta spalanie glukozy we krwi, glikogenu w mięśniach. Potem mięśnie zabierają się za tłuszcze. Jak widać samo napinanie mięśni, bez ruchu może zarówno rozwinąć muskulaturę (oczywiście mięśnie przyzwyczają się do takiego obciążenia i przestaną rosnąć) jak i spalić zbędną tkankę tłuszczową. Ćwiczenia te pomogą utrzymać formę w okresie mniejszej aktywności fizycznej (idealnie nadają się zwłaszcza w przerwie między rundami piłkarskimi). Stanowią również pewną odmianę, co może zapobiec znudzeniu treningami siłowymi. Możesz wykonywać je w dowolnym miejscy, nawet za biurkiem w biurze. Ćwiczenia polegają na silnym napinaniu mięśni, przy nie zmienieniu jego długości. Mięsień zbyt wiele się nie powiększa, ale wzmacnia. Takie działanie ważne jest w piłce nożnej, gdzie wcale nie istotna jest wielkość danego mięśnia, ale właśnie jego siła dynamiczna.

tre3
Piłkarze Śląska Wrocław podczas wykonywania ćwiczeń izometrycznych.

Jak ćwiczyć.

Do ćwiczeń izometrycznych nie potrzebujesz w zasadzie żadnych przyrządów. Nie potrzebujesz siłowni czy ciężarków. Ćwiczenia izometryczne należą do grupy ćwiczeń intensywnych, dlatego wykonując je należy pamiętać o przestrzeganiu pewnych zasad. Pierwszą z nich jest długość trwania ćwiczenia. Według różnych źródeł skurcze powinny trwać od 3 do 10 sekund. Wykorzystujemy wówczas maksymalne napięcie mięśniowe. Drugą istotna zasadą jest odpowiednie oddychanie podczas wykonywania ćwiczeń izometrycznych. Często wykonując maksymalne napięcie mięśniowe zapominamy o prawidłowym oddychaniu. Tutaj rolą trenera jest zadbanie, aby zawodnicy zachowywali spokojny głęboki oddech. Kolejną ważną zasada jest prawidłowe rozciągnięcie rozwijanego mięśnia lub wykonanie tak zwanej kontrpozycji. Rozciąganie należy wykonać przed, w trakcie i po zakończeniu ćwiczeń izometrycznych. Należy pamiętać również aby mięsień był napięty z maksymalną siła, tak, aby niemożliwy był jego ruch.

Oczywiście wszystkie wyżej wymienione przykłady możemy stosować na początku naszej pracy z tą grupą ćwiczeń, wraz z czasem i systematycznością zwiększamy długość i częstotliwość skurczów.

Kilka przykładów ćwiczeń izometrycznych

Ćwiczenie 1 – Mięśnie grzbietu

Leżenie przodem, nogi przytrzymywane przez partnera lub zaczepione o drabinkę, podniesienie w górę tułowia oraz wyciągniętych do przodu ramion, utrzymanie pozycji przez 5 s., opuszczenie tułowia w dół, przerwa 10s. Powtórzyć 10 – 20 razy. Oprócz zwiększania ilości powtórzeń intensywność ćwiczeń można stopniować poprzez zmianę ułożenia ramion: ramiona zaplecione z tyłu, wzdłuż ciała, z boku, z przodu, zgięte za głową. Na zakończenie dowolne ćwiczenie rozciągające mięśnie grzbietu np. ukłon japoński.

Ćwiczenie 2 – Mięśnie pośladkowe

Leżenie przodem, uniesienie wyprostowanych nóg w górę, utrzymanie pozycji przez 5 s., opuszczenie nóg w dół, przerwa 10 s. Powtórzyć 10 – 20 razy. Odmiana ćwiczenia: zaczepiamy nogi o drabinkę lub partner przytrzymuje je mocno, tak, że ruch w górę jest niemożliwy, ćwiczący wykonuje skurcz izometryczny usiłując podnieść nogi w górę. Na zakończenie dowolne ćwiczenie rozciągające mięśnie pośladkowe np. leżenie tyłem i maksymalne przyciągnięcie zgiętych nóg do brody (pozycja embrionalna).

Ćwiczenie 3 – Mięśnie brzucha

Leżenie tyłem, nogi zgięte w kolanach, ramiona wzdłuż ciała, uniesienie tułowia w górę, tak by łopatki i dolna część pleców oderwały się od podłoża, broda przyciągnięta do klatki piersiowej, utrzymanie pozycji przez 5 s., opuszczenie tułowia w dół, przerwa 10 s. Powtórzyć 10 – 20 razy. Ułożenie zgiętych w łokciach ramion za głową zwiększa intensywność ćwiczenia. Na zakończenie dowolne ćwiczenie rozciągające mięśnie brzucha, np. mostek.

Reasumując.

Ćwiczenia izometryczne mogą wzbogacić i poszerzyć zakres technik, jakimi dysponujemy w pracy z dziećmi i młodzieżą. Umiejętnie stosowane wpływają na poprawę siły mięśni, sprawności i ogólnej kondycji ćwiczących. Są istotne z punktu widzenia rozwoju prawidłowej sylwetki i w zapobieganiu wadom postawy. Mogą stanowić ciekawe uzupełnienie treningu siłowego w ramach treningu piłkarskiego, lub też urozmaicać rozruch poranny na obozach, czy wyjazdach.

Ćwiczenia izometryczne przeznaczone są głównie dla młodzieży i dorosłych. Dla dzieci, jako forma rekreacji mogą okazać się zbyt forsowne i nużące, trudno również wyegzekwować ich prawidłowe wykonanie. Przeciwwskazanie do tego rodzaju ćwiczeń, we wszystkich grupach wiekowych, stanowią schorzenia upośledzające krążenie obwodowe.

Dawid Góra

Korzystałem z tekstów „Ćwiczenia Izometryczne – Kinga Klaś” strony http://www.burnbrain.republika.pl/ oraz wiedzy własnej zdobytej na zajęciach Fizjologia Człowieka.